凯格尔运动到底怎么做啊 凯格尔运动到底怎么
人气:186 ℃/2024-05-03 10:06:01
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程,这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,(一次一组)这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。
《2》
第一步:准确地找到肌群
凯格尔运动主要是活动盆底肌。
可是盆底肌是哪一块呢?
盆底肌是在盆骨周围,承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉群。
对于女性来说,要找到盆底肌有一个简单易行的小方法:小便中途憋尿,感觉所用力收缩的肌肉位置,这里便是盆底肌。
定位了盆底肌位置,就可以开始做凯格尔运动了。
第二步:运动前准备
在进行凯格尔运动之前,建议先去一次厕所,将膀胱排空,不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。
第三步:运动开始
凯格尔运动包括几种姿势,在此交给大家最简单易行的一个,可以说这个动作不论什么时候,只要你想到了就能开始做。
如果以躺姿进行,躺下后,背部伸直,双手放在身体两侧,膝盖并拢后抬起,然后头压低,使脖子不要绷紧,集中注意力于盆底肌,收紧盆底肌,保持5秒再放松10秒,反复交替进行即可。
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