怎么练出发达的三角肌 前 中 后束
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌拥有三条肌束,所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮,训练思路可以采用先将每条肌纤维束分别锻炼,再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果,那么有哪些动作能够达到这下效果呢,下面就为大家推荐几个训练动作。
1.前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。
2.侧平举,这个动作主要训练中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟,这个动作是训练三角肌后束的动作,通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢,达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿,身体俯身角度几乎与地面平行,双脚与肩同宽,双手握紧哑铃,保持背部的平直,双手垂直向下,肘部微曲,然后三角肌后束发力,将哑铃向身体两侧抬起,达到双臂与肩膀同高,停顿片刻在下放,做8-15次,做3-5组即可。
4.阿诺德推举,这个动作训练全面的三角肌,每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手紧握哑铃,放于胸前,大臂与地面平行,掌心向后,保持挺胸抬头直腰,然后将双手向肩膀两侧展开,展开到两条手臂处于一条直线,然后向上推起,直到手臂完全伸直,然后下放到双臂与地面平行,再向中间夹拢,回到初始位置,再重复进行即可,这个动作训练肩部整体力量加强,动作做8-12次,做3-5组即可。
通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果,当然并不是一次两次训练就能练成的,所以最后还需要坚持训练,练出想要的身材。
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